Tunne on tärkeintä moukarinheitossa, totesi lajin olympia- ja MM-voittaja Szymon Ziólkowski lajin kotimaisille kärkinimille Tampereen kaupunkivalmennuskeskuksen klinikalla. Ex-huippuheittäjä perehdytti suomalaisia lajin puolalaisen harjoittelun saloihin.
– Tunne heitossa on kuin maku. Siitä voi puhua vasta kun sen on kerran maistanut. Oikean tunteen löytäminen heittoon kestää aikansa, mutta kun sen löytää, sen voi kaivaa esiin aina uudelleen, Ziólkowski sanoi.
Tunteella Ziólkowski viittasi kykyyn tunnistaa oman heiton vaiheet, joka luo edellytykset korjata ja muokata tekniikkaa.
– Itse käytin harjoituksissa videoita vain, jos oltiin valmentajan kanssa niin paljon eri mieltä heitosta, että videota tarvittiin ratkaisemaan kiista, Ziólkowski sanoo.
Ziólkowski , 41, voitti olympiakultaa Sydneyssä 2000. Samoissa kisoissa naisten lajin voitti Ziólkowskin joukkuetoveri Kamila Skolimowska. Kaksikon menestys nosti lajin parrasvaloihin Puolassa ja loi pohjan nykymenestyksellä.
– Zdzislaw Kwasny oli mitaleilla jo Helsingin MM-kisoissa 1983, mutta Sydneyn jälkeen laji sai enemmän julkisuutta ja siten uusia harjoitustiloja, Ziólkowski sanoi.
Punttisalissa mikään ei simuloi heittoa
Tällä haavaa Ziólkowski pyrkii parantamaan kotimaansa urheilijoiden asemia Puolan parlamentin alahuoneen jäsenenä. Tommi Evilän kutsuun tulla Pirkkahalliin pitämään klinikkaa, ei vastausta tarvinnut kauan miettiä.
– Haluan nostaa lajin tasoa kansainvälisesti ja nautin itse aina kilpailuista Suomessa Olli-Pekka Karjalaista vastaan, Ziólkowski muistelee.
Ziólkowskin kanssa keskusteltiin Tampereella myös yhteistyön jatkosta. Suomen Urheiluliiton (SUL) moukarinheiton valmentajan Kalle Lehmusvuoren mukaan, se voisi tarjota suomalaisille mahdollisuuksia käydä leirillä Puolassa.
,
Moukarinheittäjäksi tullaan vain heittämällä paljon
Moukarinheitossa Puola on tämän hetken suvereeni mahtimaa: maailmanmestaruuden Lontoossa voittanut Pawel Fajdek ja Wojciech Nowicki olivat viime kauden maailmantilaston kärkikaksikko miehissä. Naisten kausitilaston kärjessä olivat ME-nainen ja tuore MM-voittaja Anita Wlodarczyk sekä Malwina Kopron.
Ziólkowskin mukaan Puolan menestyksen salaisuus on suureen heittomäärään perustuva pitkäjänteinen työ.
– Minun sanomani on, että moukarinheittäjäksi voi tulla vain heittämällä moukaria. Jos esimerkiksi heität normaalimittaisessa varressa olevaa 10-kilon moukaria, ei ole sellaista voimaharjoitusta punttisalissa, jolla heittämällä saatavan voiman voisi korvata, Ziólkowski kiteytti.
– Heitossa moukari liikkuu ja urheilijan asento muuttuu jatkuvasti. Siksi punttisalissa on vaikea tehdä mitään, joka simuloisi heittoa. Siellä voidaan tehdä vain heittämistä tukevia asioita.
Ziółkowskin viisi arvokisamitalia ja Puolan heittäjien nykysaavutukset on rakennettu yksinkertaisella systeemillä. Sen pohjana on 6000-7000 heittoa vuodessa erilaisilla moukareilla, vaihtelevilla tehoilla ja pyörähdysmäärillä.
– Suurin ero puolalaisten ja suomalaisten välillä on heittojen teho. Täällä heitetään koko ajan lähes 90 prosenttisella teholla. Meillä heitetään paljon 50-60 prosentin teholla, joka mahdollistaa suuret heittomäärät, Ziólkowski sanoo.
Hän muistuttaa, että matalalla teholla heitettäessä on helppo keskittyä tekniikkaan ja hakea oikeaa tunnetta.
– Pelkkänä lukuna 6000-7000 heittoa ei ehkä anna oikeaa kuvaa. Minulle esimerkiksi paras tapa lämmitellä kroppa kilpailuun on heittää moukaria. Nuo heitot, jotka aloitan 50 metristä, tai harjoitusten yhden tai kahden pyörähdysten heitot lasketaan mukaan tuohon lukuun.
Heiton alku on tärkein
Heittotekniikkademossaan Ziólkowski paneutui heiton alkuun ja oikean jalan käyttöön. Hän suositteli moukarille mieluimmin laakaa kuin jyrkkää liikerataa.
– Heiton alku on tärkein, koska varsinkin miesten moukarissa se on ainoa vaihe, jossa heittoon voidaan vielä vaikuttaa. Kahden pyörähdyksen jälkeen ei enää ole mitään tehtävissä, Ziólkowski sanoi ja muistutti, että heiton alussa moukari painaa 7,26 kiloa, lopussa vauhdin kiihtyessä sen paino moninkertaistuu.
Pirkka-hallissa demoharjoitukseen osallistunut Tuomas Seppänen kuvasi Ziólkowskin tekniikkasession perusviestiä näin:
– Olin Harri Kauppisen kanssa leirillä joskus 2009 ja katseltiin siinä videolta heittoja, kun Harri totesi, että Olli-Pekka Karjalainen työntää moukaria kehon oikealla puolella ja jalalla eteenpäin ihan luonnostaan. Hän saa sillä vauhtia ja kiihtyvyyttä moukariin. Ziólkowski esitti nyt saman asian hieman eri tavalla, eli että oikea puoli pysyy jäykkänä ja sillä työnnetään moukariin vauhtia. Hän korosti myös vasemman puolen tunnetta tuossa vaiheessa, joka jäi itselleni mieleen.
Lähtöä Ziólkowski korosti naistenkin moukarinheitossa, jota hän pitää täysin erilaisena lajina kuin miesten moukaria kilpailuvälineiden painoeron takia. Naisten väline painaa 4 kiloa.
– Naisten välineeseen on vaikea saada samanlaisia voimia kuin miesten moukariin välineiden painoeron takia. Siksi heittäminen on täysin erilaista, eikä harjoittelussa voi käyttää niin paljon ylipainoisia moukareita. Naisten moukarissa nopeus on kaikki kaikessa, ja sitten tulee rentous, Ziólkowski sanoi.
Ex-huippuheittäjä veikkasi, että jos naisten moukari olisi ollut ohjelmassa 1980-luvulla lajin silloisten mahtimaiden Neuvostoliiton ja Itä-Saksan aikaan, ME-olisi noin 90 metriä.
Yhdeksän kilon moukaria 73 metriä
Ziólkowskin mukaan puolalaisheittäjien harjoitusvuosi etenee melko perinteisellä kaavalla: marras-tammikuu on perusharjoituskautta ja helmi-huhtikuun voimakautta. Sitä seuraa parin-kolmen viikon kilpailuun valmistava kausi ja toukokuun lopulta alkaa heinäkuun alkuun kestävä kilpailukausi. Sen jälkeen on kolmen viikon voimakausi ja viikko kunnon herkistelyä ennen arvokisoja.
Heittoharjoittelussa Ziólkowskin suosikki oli ylipainoinen 9-kiloinen moukari. Käytössä olivat myös 6-kilon moukarin sekä lyhyellä varrella heitettävät 15 ja 20-kilon moukarit. Kilpailuvälinettä (7, 26 kg), jota hän heitti 83,38, Ziólkowski käytti harjoittelussa vähän.
– Yhdeksänkiloista heitin liki 73 metriä. Kilpailussa tiesi, että normaaliväline lentää noin lentää 10 metriä kauemmaksi. Kuusikiloista heitin 91 metriä, mikä ei ole paljon, Ziólkowski sanoo.
– Esimerkiksi Vadim Dejvatovski heitti sitä 96 metriä, mutta 9-kiloista vain 67 metriä. Näissä asioissa on siis paljon yksilöllisiä eroja.
Perusharjoituskaudella Puolassa moukaria heitetään 50-60 heittoa päivässä viitenä päivänä viikossa.
– Raskasta moukaria heitetään aina voimaharjoituksen jälkeisenä päivänä, eli kevyt moukari ja voimaharjoitus maanantaina, raskas moukari ja hyppyjä tiistaina, kevyt moukari keskiviikkona, raskas moukari torstaina, voimaharjoitus perjantaina, ja lauantaina raskas moukari lyhyessä varressa. Sunnuntain on lepopäivä.
Pitkillä sarjoilla liikkeelle
Voimaharjoittelussa Ziólkowskin pääliikkeet läpi harjoituskauden olivat syväkyykyt etenkin etukyykky, rinnalleveto ja tempaus. Niissä tehdään perusharjoituskaudella 6-7 x 10 toiston sarjoja, niin että sarjojen kaksi viimeistä toistoa olivat lähellä maksimia. Tangossa kuormat kasvavat kauden edetessä.
– Jalkatreenit rytmittyivät niin, että takakyykky on maanantaina, keskiviikkona etukyykky ja perjantaina puolikyykkyä. Etukyykkyä tehtiin enemmän kuin takakyykkyä, koska loukkaantumisriski on pienempi, Ziolowski kertoo.
Voimakaudella toistot ovat 5 x 5 sarjaa -tyyppisiä ja kilpailuun valmistavalla kaudella tehdään 3 x 3 sarjaa –tyyppisiä treenejä kovalla teholla ja räjähtävästi.
– Kilpailuun valmistavalla kaudella heittomäärä putoa 20:een per päivä, mutta kevyiden ja raskaiden moukarin ja punttitreenien rytmitys pysyi samana. Silloin heitetään koko ajan kovalla teholla, Ziolkowski sanoo.
– Punttisalissa pyritään tuolloin olemaan päivän harjoituksessa vain 40 minuuttia. Tempaus, rinnalleveto ja kyykyt pysyivät viikko-ohjelmassa pääliikkeinä, mutta koko päivän treenit yritetään pitää kahdessa tunnissa.
Maastaveto takaa 2 x 300 kiloa
Ziólkowski kertoo, että loikkia hän ei juuri tehnyt polvia säästääkseen. Niitä korvattiin ponnistuksilla hiekkakasaan. Kuntopallo-, kuulanheitto- ja kahvakuula kuuluivat viikko-ohjelmaan eri päivinä, mutta niitä ei koskaan testattu.
– Toki niissä kisattiin harjoituksessa aina urheilijoiden kesken, mutta tuloksia ei otettu ylös. Minusta on mahdoton sanoa, mitä metrin parannus kuulanheittotuloksessa vaikuttaa moukarinheittotulokseen, Ziólkowski sanoo.
– Maastavetoa tehtiin jonkin verran. Olin vuodet 2004-2008 oli valkovenäläisen valmentajan valmennuksessa, ja tein hänen kanssaan yhden kovimmista jutuista koskaan, kun nostin 2 x 300 kilolla maastavetoa takaa, eli niin että tanko oli jalkojen takana. Oli aika raskasta.
Voimaa Ziólkowskilta ei puuttunut. Rinnallevedossa nousi polvelta 210 kiloa, syvästä takakyykystä 5 x 250 kiloa ja puolikyykystä 350 kiloa. Tempausennätys tosin jäi 130 kiloon.
Szymon Ziólkowskin vierailuista tarkemmin urheilijoiden ja valmentaja Tero Linjan kommenteilla höystettynä joulukuun Huippu-urheilu-uutiset –valmennusjulkaisussa.
,
Heiton alku on se vaihe, jossa siihen voidaan vielä vaikuttaa Zymon Ziólkowski korosti Pirkkahallin harjoitusdemossaan.