Koronarajoitukset kurittivat yleisurheilukautta, mutta kestävyysjuoksussa nähtiin silti tukku huikeita ennätyksiä ja kiihkeää debattia urheilusuorituksen apuvälineistä. Lajin kotimaiselle keulakuvalle Topi Raitaselle valojäniksen salliminen oli yllätys.

– Itse ihmettelen eniten, miten tuo valojänishomma oikein sallittiin. Se on minusta asia, mistä saa eniten etua, kun kovia aikoja tehdään. Valojäniksen kanssa on niin paljon helpompi juosta tasaisella vauhdilla kovaa, Raitanen sanoo.

Valojänis oli tukena, kun Ugandan Joshua Cheptegei rikkoi 5000 ja 10000 metrin maailmanennätykset Monacossa ja Valenciassa. Sitä käyttivät myös Hollannin Sifan Hassan ja Britannian Mo Farah, kun he puursivat tunninjuoksun maailmanennätykset Brysselissä.

– Minusta tässä lajissa on hienoa, että tuloksia pystyy vertailemaan läpi lajin pitkän historian. Valojänis on niin merkittävän ero siihen, miten nuo vanhat ME:t on tehty, että se on vähän väärin heitä kohtaan, Raitanen viittaa aiempiin ME:n haltijoihin.

– En tiedä, kuinka entiset ME-juoksijat itse sen kokevat, mutta jäniksillä oli aiemmin isompi vastuu. Piti osata tehdä tarpeeksi tasaista työtä ja jaksaa tarpeeksi pitkälle. Viimeisillä kierroksilla se oli sitten mies vastaan kello -taistelu eikä siinä vaiheessa jäniksiä enää ollut. Niitä taisteluita oli hieno seurata.

”Ehkä valojänis helpottaa juoksun järjestämistä”

Raitanen pitää selvänä, että valojänis tulee käyttöön myös Suomessa, kun Kansainvälinen yleisurheiluliitto (WA) hyväksyy sen avulla tehdyt ennätykset.

– Itse en siitä pidä, mutta totta kai se pitää ottaa käyttöön myös täällä, kun se on kerran sallittu menetelmä. Toivottavasti niitä tullaan näkemään kilpailuissa. Se on pieni investointi kisajärjestäjille, Raitanen arvioi.

– Ehkä juoksuja on valojäniksen kanssa myös helpompi järjestää, kun voi ottaa varsinaiseksi ”jänikseksi” tuulta halkomaan melkein minkä vaan juoksijan. Tämä seuraa valoaaltoa ja itse tulet sitten jäniksen perässä.

Valojäniksen ohella kestävyysjuoksussa puhuttiin kengistä. WA päätti, ettei rata- tai maastojuoksussa 800 metrillä tai sitä pidemmillä matkoilla saa käyttää kenkiä, joissa pohjan paksuus on yli 25 milliä. Maantiekilpailuissa pohjan maksimipaksuus on 40 milliä. Pohjassa saa olla vain yksi hiilikuitulevy.

Kimmoisuutta kohentavaa hiilikuitua amerikkalainen varustejätti toi myös piikkareihin. Niissä kengän tuoma etu oli kuitenkin juoksijoiden ja asiantuntijoiden silmissä kiistanalaisempaa kuin maantiejuoksukengissä.

– Nikellä on näissä asioissa pitkä etumatka. Ensimmäiset protot noista kengistä nähtiin jo Rion olympiakisoissa, mutta tässä tapauksessa korona tuli hyvään aikaan. Muut valmistajat saivat vuoden aikaa kuroa etumatkaa kiinni, Raitanen viittaa kaikkien arvokilpailujen peruuntumiseen.

Piikkareiden tuotekehityskilpa ei Raitasta huoleta.

– Juoksen Adidaksen piikkareilla enkä koe, että olisin niillä altavastaaja. Niillä on tehty kovia tuloksia. Ja edelleen se on niin, että jalat niitä kenkiä vievät. Luotan siihen, että pystyn kehittymään ja juoksemaan kovempia aikoja näillä välineillä, Raitanen sanoo.

Ingebrigtsenin ja Berglundin treenimetodilla kohti olympiakisoja

Eestejuoksija Topi Raitanen on siirtynyt sujuvasti kestävyysjuoksun pohjoismaisten kärkinimien suosimaan harjoitusmalliin eikä ole valintaansa katunut.

– Tämä ei ole se helpoin harjoittelutapa eikä varmasti sovi kaikille. Minulle se toimii nyt, koska olen oppinut kontrolloimaan rasitustasoa harjoituksissa, Raitanen sanoo tupla-vauhtikestävyysharjoittelusta.

Kun koronapandemia siirsi Tokion olympiakisoja vuodella, ennätyksen kohentaminen jäi Raitaselle viime kesän ykköstavoitteeksi. Monacossa juostu 8.16,57 ja Kuortaneella elokuussa syntynyt 1500 metrin ennätys 3.38,88 kertoivat, että uusi harjoitusmalli toimii.

– Kausi oli hyvä. Monacon juoksu vielä huipensi sen. Koen silti, että olisin pystynyt parempaan, jos kovia kansainvälisiä startteja olisi ollut enemmän, Raitanen arvioi.

– Turun Paavo Nurmi Gamesin ja Monacon estekilpailut peräkkäin kolmen päivän sisään oli kesän tärkein juttu. Kun pystyin kahteen tuollaiseen juoksuun peräjälkeen, se kertoo, että perustaso on noussut.

Turussa vaivattomasti ajassa 8.22,45 juostu 3000 metrin estejuoksun voitto oli Raitaselle koronakesän ”arvokilpailujen alkuerä” ja Monaco markkeerasi finaalia.

– Tiedän, että noilla tämän kesän juoksuilla finaalipaikka Tokion olympiakisoissa on mahdollinen. Iso tavoite on sitten finaalissa pärjääminen. Tavoite on sijoitus kahdeksan parhaan joukkoon, Raitanen linjaa.

– Toivottavasti pääsen jo nyt talvella hyvin harjoittelemaan ulkomaille, sulalle maalle ja mahdollisimman kovaan kansainväliseen seuraan. Sellainen motivoi ja se on minusta se paikka, missä kehitytään.

Kaksi kahden vauhtikestävyystreenin päivää viikossa

Raitanen on syksyn mittaan urakoinut ensimmäisen treenileirinsä. Se oli Liikuntakeskus Pajulahdessa, missä hän hyödynsi alppimajaa. Syksyn korkeanpaikan leirin piti alkujaan olla Ruotsin maileritähti Kalle Berglundin kanssa Font Romeussa Ranskassa.

– Sen leirimatkan jouduin perumaan akillesjännevaivan takia. Parantuminen kesti pitkälle syksyyn. Font Romeun leiri päättyi ruotsalaisiltakin ennen aikojaan, kun rajat menivät kiinni, Raitanen kertoo.

Raitanen on viime vuodesta lähtien harjoitellut samalla metodilla, kuin Berglund. Tämän valmentaja Janne Bengtsson omi metodin norjalaisilta Ingebrigtsenin veljeksiltä.

– Olin viime talvena leirillä Etelä-Afrikassa ruotsalaisten kanssa. Siinä oli hyvä integroitua tähän harjoittelutapaan, Raitanen kertoo.

Tupla-vauhtikestävyysharjoittelu tarkoittaa laadukkaan harjoittelun määrän kasvattamista juoksemalla kaksi vauhtikestävyysharjoitusta samana päivänä. Raitanen tekee niin kahdesti viikossa. Se edellyttää harjoitusvauhdin rajoittamista tarkasti kynnysarvoihin, käytännössä anaerobisen kynnyksen alapuolelle. Tätä valvotaan laktaattimittauksilla.

– Minulla on kaksi vauhtikestävyysharjoitusta tiistaisin ja torstaisin. Harjoituksissa on tietyt tavoitetasot, joihin tähdätään aamulla ja illalla, Raitanen sanoo.

– Aamulla on vähän rauhallisempi vauhtikestävyysharjoitus, jossa tavoite on pitää laktaatti alle 2 millimoolia litraa kohden. Illalla juostaan kovempaa ja lyhyemmissä pätkissä. Silloin tavoite on korkeampi maitohappotaso ja minulla raja on ollut aika lailla 3,5 millimoolia litraa kohden.

Vauhtikestävyystreenien kasvu pudotti kevyiden lenkkien vauhtia

Raitanen aloitti tupla-vauhtikestävyysharjoittelun viime vuonna tekemällä kahden vauhtikestävyystreenin päivän kerran viikossa. Keväällä hän siirtyi kahteen viikkokertaan.

– Kun kahden treenin päivinä saattaa tulla juoksua melkein 19–20 kilometriä vauhtikestävyysalueella, se täytyy osata juosta sillä alueella eikä yhtään kovempaa. Oma vauhtikestävyysalueen kontrollointi on tämän harjoittelun aikana parantunut huomattavasti, Raitanen sanoo.

– Tällainen harjoittelu tarkoittaa myös, että välipäivinä lenkkivauhdit ovat tippuneet edellisistä vuosista. Kevyet päivät pyritään pitämään mahdollisimman kevyinä ja kovat päivät ovat oikeasti kovia. Kun tuplapäivinä tulee verryttelyineen kaikkineen juoksua jopa 30 kilometriä, kyllä siinä illalla uni tulee.

Raitaselle tiistain ja torstain aamutreeni on normisti 5 x 6 minuuttia lyhyellä palautuksella. Iltaisin hän juoksee 10 x 1000 metriä minuutin palautuksella tai 25 x 400 metriä 40 sekunnin palautuksella.

– Lauantaisin on viikon päätreeni, joka on mäkivetoja tai 200-metrisiä. Se on sitten enemmän maksimikestävyyttä, mutta ihan reikäpäänä sitäkään ei juosta.

Raitanen harjoittelee kolmen kovan viikon ja niitä seuraavan yhden palauttavan viikon jaksotuksella.

– Kovalla viikolla kilometrejä tulee 180 ja palauttavalla 140–150, Raitanen kertoo.