Eveliina Määttäsen syksyn ja alkutalven harjoituskausi on edennyt hyvin, ja nyt tähtäimessä ovat MM-hallit Glasgow´ssa. Hänen valmentajansa Jan Petrač luennoi 800 metrin harjoittelusta Pajulahden kestävyysseminaarissa marraskuun lopulla.
Kun Määttänen teki kaksi vuotta sitten päätöksen siirtyä 400 metrin aitajuoksusta 800 metrille, hänen ja valmentaja Petračin harjoituksellinen tavoite oli kehittää kestävyyttä ja nopeutta.
Syksyllä 2021 neljän viikon harjoittelun jälkeen Petrač arvioi (HUU-lehti 4/2022) vetämiensä kontrolliharjoitusten perusteella Määttäsen kestävyyskunnon olevan aerobisella kynnyksellä tasolla 4.41 min/km ja anaerobisella kynnyksellä 4.21 min/km.
Nopeustestissä seitsemän viikon harjoittelun jälkeen 30 metrin lentävä sujui aikaan 3,57.
Seuraavaan kesään 2022 mennessä kestävyyden tunnusluvut olivat kehittyneet lukemiin 4.05 ja 3.40. Kestävyyden kehittyminen ei haitannut nopeutta, vaan 30 metrin lentävä tulos parani aikaan 3,28.
Ensimmäinen 800 metrin kausi (2022) toikin Määttäselle heti mainiota kehittymistä. 800 metrin ennätys koheni nopealla aikataululla ja heti alkukaudesta lukemiin 2.01,14, joka toi myös paikan MM-kisoihin ja myöhemmin EM-kisoihin.
Myös 400 metrillä ennätys koheni monen vuoden jälkeen aikaan 54,18, vaikka Määttäselle jäi tunne, että ratakierros olisi voinut kulkea suotuisassa kisassa kovemminkin.
Kahdella ratakierroksella tarvitaan maitohappoja
800 metrin juoksija ei tee tulostaan kuitenkaan pelkällä kestävyydellä tai nopeudella. Matka vaatii vahvaa nopeuskestävyyttä, jota voi huoletta kutsua keskimatkojen spesiaaliharjoitteluksi. 400 metrin tapaan 800 metrin juoksijat saavat nautiskella täysin rinnoin maitohappokylvyistä.
Jan Petrač luennoi nopeuskestävyydestä marraskuun lopulla Pajulahden kestävyysseminaarissa.
– Vielä kesällä 2022 Eveliina pystyi kovimmissa harjoituksissaan vain laktaattilukemiin 14–15 mmol/l, joka sekin oli hänen elimistölleen kova rasitus ja palautuminen harjoituksesta kesti pitkään. Kesällä 2023 Eveliina pystyi puristamaan itsestään laktaattilukemat 21. Kaiken lisäksi hän ei ollut enää niin rasittunut kuin aikaisemmin ja hän pystyi kävelemään heti pois radalta, ja palautuminen oli nopeaa, Petrač kertoi esimerkin anaerobisen tehon kehittymisestä ja maitohapon sietokyvyn paranemisesta.
Nopeuskestävyys ei ole kuitenkaan pelkästään vain maitohappoja. Kehittyminen pitää näkyä myös kellossa.
– Kun aloitimme harjoittelun syksyllä 2021, Eveliinan 10 x 300 metrin vetosarja sujui kahden minuutin palautuksella 54 sekuntiin. Viime kesänä heinäkuussa hän teki elämänsä harjoituksen juoksemalla 3 x 3 x 300 metrin vetosarjan keskiaikaan 43,92. Palautukset olivat sarjojen sisällä 2–3 min ja sarjojen välissä 5 min.
Vaikka harjoitukset olivatkin hieman erilaisia, kellon perusteella kehitys kehitystä oli 10 sekuntia 300 metrillä.
– 800 metrillä on tärkeää pystyä tuottamaan runsaasti maitohappoa, yli 20 mmol/l, ja pystyä senkin jälkeen vielä tekemään harjoitustoistoja, Petrač kertoo.
Yksi Petračin suosittelema harjoitus on juuri edellä mainittu 3 x 3 x 300 m, jonka vetojen keskiarvoaika ennustaa hänen mielestään hyvin potentiaalia 800 metrin kilpailutulokseen.
800 metrin vauhdinjako vaatii kuitenkin myös riittävän kovaa aloitusvauhtia, ja siihen juoksijan pitää valmistautua etukäteen. Esimerkiksi 2.08:n tuloksessa keskivauhti on 48 s/300 m, mutta optimaalinen aloitus voi hyvinkin olla juosta ensimmäiset 300 metriä 46 sekunnin paikkeille.
– Tähän voi valmistautua esimerkiksi harjoituksella 6 x 300 m/46,5 s/3–4 minuutin palautuksella. Ja kun maitohapon tuottoa ja sietokykyä halutaan kehittää, niin siihen on yksinkertainen resepti, 4–5 x 250 m pitkällä seitsemän minuutin palautuksella. Tällaista harjoitusta voi tehdä kilpailuun valmistavan kauden aikana vain muutaman kerran, parin kolmen viikon välein.
Vaikka maitohapolliset harjoitukset tärkeitä, niiden osuus on lopulta pieni kokonaisharjoittelussa. Viime elokuussa ennen MM-kisoja Määttänen teki vain kolme nopeuskestävyysharjoitusta, kun MM-kisojen alkuerät ja välierät odottivat 23. ja 25. elokuuta. Kynnysharjoittelua ylläpitävästi tehtynä kertyi sen sijaan elokuussa vielä neljä kertaa.
Pyramidimalli
Jan Petrač toteuttaa harjoitusfilosofiaa, jota voi kuvailla myös pyramidimalliksi. Siinä pyramidin toinen sivu on kestävyyttä, toinen sivu nopeutta.
Kestävyyden kehittäminen etenee kauden mittaan yleisestä kestävyydestä (helppo juoksu, pyörä ja crosstrainer) erikoiskestävyyteen kynnysharjoittelun, 3000–1500 metrin kilpailuvauhtisen harjoittelun ja lopulta 800 metrin kilpailuvauhtisen harjoittelun kautta.
Nopeuden portaat ovat maksiminopeus (lentävä 30 m) sekä 400 metrin kilpailuvauhtinen harjoittelu aluksi 100–150 metrin toistoin ja kehittyen 200–250 metrin ja lopulta 300 metrin vetoihin.
MM-hallit tähtäimessä
Määttänen odottaa innolla uutta vuotta. Syksyn harjoittelu on sujunut hyvin, ja ensimmäinen uuden vuoden tavoite on MM-hallit maaliskuussa.
Kesäkuun alussa käytävien EM-kisojen tulosrajasta 2.00,00 Määttäsen ei tarvitse huolehtia, sillä viime kesänä raja alittui kolmesti, parhaimmillaan 1.59,81. Pariisin olympialaisiin suoran valinnan antava tulosraja on kova 1.59,30. Jos kaikki menee nappiin, se tulos on täysin mahdollinen Määttäselle. Rankingissa hänen tilanteensa on tällä hetkellä hyvä, sillä sijoitus on 22:s, kun kisoihin otetaan 48 urheilijaa.
– Syksyn harjoittelu on sujunut mukavasti suunnitelmiemme mukaisesti. Pienen nilkan nyrjähdyksen takia marraskuussa jouduimme hiukan soveltamaan harjoitusohjelmaa viikon verran, mutta muutoin kaikki on sujunut hyvin, Määttänen kertoo menneen syksyn kuulumisiaan.
– Olemme keskittyneet kestävyysominaisuuksien kehittämiseen. Sitä tukien kokeilimme myös leireilyä korkealla. Leireilin heti harjoituskauden alussa Ranskassa Font Romeussa ja marras-joulukuussa Etelä-Afrikan Potchefstroomissa.
Juoksija kertoo harjoitustilanteensa olevan nyt vuoden vaihteessa hyvän. Hallikauteen hän valmistautuu tammikuun leirillä tutussa paikassa Potchefstroomissa
– Aloitan hallikauden 28. tammikuuta Ranskan Val De Reuilissa, jonne matkaan suoraan Etelä-Afrikan leiriltä. Tarkkaa hallikisojen kalenteria minulla muilta osin ei vielä ole, mutta MM-hallit Glasgow´ssa on hallikauden pääkilpailu.
Teksti Ari Paunonen
Lue lisää Kestävyysseminaarin luennoista: