Kaksi yhteistä ulkomaan harjoitusleiriä sekä urheilijoiden fysiikkaa ja heittojen biomekaniikkaa seuraavat testit Leipzigin yliopistolla tuovat saksalaisen keihäänheiton huippunimet yhteen harjoituskauden aikana. Jokainen heistä etenee kohti MM-kesää omia polkujaan ja oman valmentajansa johdolla.
– Nykyisen päävalmentajan Boris Öbergföllin (ex-Boris Henry) aikana on alettu pitää myös valmentajien tapaamisia, joissa he vaihtavat tietoja. Yhtenäistä saksalaista keihäänheiton valmennuslinjaa ei kuitenkaan ole, Hofmann totesi Kuortaneen keihässeminaarissa.
Hofmann esitteli Kuortaneella valmentajansa Lutz Klemmin kanssa omaa polkuaan viime kesän EM-kakkoseksi. Sen hän kuorrutti heittämällä kaikkien aikojen maailmantilastossa kahdeksanneksi ennätyksellään 92,06. Läpimurtokausi oli heittäjän mukaan jatkumoa pitkäjänteiselle, systemaattiselle harjoittelulle.
– Tasapaino ja kehonhallinta ovat kaiken perusta. Jos heiton kaksi viimeistä askelta eivät ole tasapainossa ja keho ei etene suoraviivaisesti eteenpäin, et saa voimia välittymään keihääseen, Hofmann kertasi valmentajansa opetusten ydintä, johon hänen harjoittelunsa pohjaa.
,
”Hallissa vain kolmen askeleen vauhdilla”
Hofmannin, 26, arki rakentuu harjoittelulle Mannheimissa ja liikuntatieteen opiskeluille Heidelbergissä. Keihäänheittäjä hänestä tuli Mannheimissa, kun teinipojan jalkapalloharrastus vaihtui yleisurheiluun isän kannustaman kokeilun innostamana.
– Harjoittelin ottelupohjaisesti kaksi vuotta ennen kuin keihäänheitosta tuli minun lajini 2007, Hofmann sanoo.
Mannheimin harjoitusolosuhteet ovat muokanneet harjoittelua alusta pitäen.
– Meillä ei ole sisätilaa, jossa mahtuu heittämään keihästä. On vain halli, jossa mahtuu heittämään palloa tai kuulia kolmen askeleen vauhdilla. Siksi ulkona keihäällä heittäminen alkaa vasta maaliskuussa ilmojen lämmettyä, Hofmann kertoo.
– Sama tilanne on ollut siitä lähtien, kun aloitin keihäänheiton.
,
,
Olkapäätreeniä kiipeilyseinällä, voimaa perusliikkeillä
Hofmann on vuosien mittaan käynyt kirurgin pakeilla olkapää ja kyynärpäävaivan takia. Vammat hidastivat vuoden 2009 junioreiden EM-tittelin voittaneet heittäjän kehitystä, mutta opettivat panostamaan huoltavaan harjoitteluun ja miettimään tekniikkaa.
– Teen nykyisin enemmän olkapään pikkulihaksia vahvistavaa, huoltavaa harjoittelua, noin 1-2 tuntia viikossa. Käytän siihen kuminauhoja ja teen esimerkiksi niin, että otan kiipeilyseinällä kiinni tapeista ja pidän itseäni eri asennoissa, Hofmann kertoo.
Harjoittelussaan Hofmann suosii koko kehon toimintaa vaativia liikkeitä. Voimaharjoittelun hän rakentaa perusliikkeistä, tempauksesta, kyykkynostoista, takatyönnöstä ja rinnallevedosta ja näiden variaatioista.
Voimiltaan Hofmann on tasaisen vahva, kuten ennätykset kertovat: penkkipunnerrus 170 kg, takakyykky 220 kg, tempaus 110 kg, takatyöntö 165 kg ja maastaveto 230-240 kg.
Voimaa Hofmann ei hae itsetarkoituksellisesti.
– Maksimivoimaharjoittelussa ei välttämättä tarvitse mennä maksimiin asti. Tärkeintä on yrittää tehdä se harjoittelulla mahdolliseksi. Maksimivoimaa tarvitaan siihen, että laji- ja nopeusvoimaharjoittelusta saadaan kaikki irti, Hofmann linjasi.
,
,
Tanssilla jalkoihin ketteryyttä, 20-30 heittoa treenissä
Kuortaneen yleisöä Hofmann hauskutti videolla, jossa hän askelsi kepeästi irlantilaistanssin tahdeissa muun harjoitusryhmän kanssa. Tanssi kuten muutkin jalkojen ketteryyttä vaalivat harjoitteita ja kaikenlaiset liikkuvutta lisäävät koordinaatiota ovat tärkeä osa Hofmannin harjoittelua.
– Harjoituksissa on ollut myös telinevoimistelua, uintia ja pallopelejä, heittäjä kertoo.
Heittoharjoittelun Hofmann tekee erilaisilla kuntopalloilla ja kuulilla maaliskuulle, jonka jälkeen hän alkaa heittää keihästä.
– Ensin heitän 900-grammaista, sitten 800 gramman keihästä ja vähän väliin 700-grammaista nopeuden takia, Hofmann sanoo.
– Heittotreenissä heitän keihästä 20-30 heittoa per harjoitus tuntumaan mukaan. Jos se sujuu hyvin, 20 heittoa riittää. Jos tekniikassa on korjaamista, heitän enemmän, mutta yli 30 heiton minun ei kannata jatkaa.
Heittoharjoittelussaan Hofmann etenee progressiivisesti hitaammasta nopeampaan, ensin paikaltaan, sitten yhden askeleen vauhdista, kolmeen askeleeseen ja pidemmälle. Valmentaja Klemm on harjoituksissa aina paikalla ja korjaa tarpeen mukaan tekemistä, jokaisen suorituksen jälkeen.
Hofmann heittää etusormiotteella. Keihään hän tuo heittoon olkapää jopa korostetun korkealla. Hän hakee sillä olkapään seudulle ja rintarankaan hyvää esijännitystä. Hän katsoo sen auttavan myös pitämään heittokäden terveenä.
– Näin käsi ei putoa heitossa yhtä helposti alas, jolloin kyynärvarteen tulisi kova paine, Hofmann sanoi.
Koko jalkapohja tukevammin maahan
Harjoituksissa keihään hallintaan on vahvasti esillä. Hofmann kertoo pyrkivänsä näkemään heitossa keihään kärjen kokon ajan ja seuraamaan sitä, mikä näkyi myös Kuortaneen harjoitusdemossa.
– Andreas painotti myös heittämistä matalille kulmille ja laakaan. Kun keihään kärki on koko ajan ohimolla, voi olla, että se auttaa hyvään välineen hallintaan, Hofmannin esitystä seurannut Suomen Urheiluliiton keihäänheiton valmentaja Petteri Piironen sanoi.
Hofmann heitti viime kesänä kolmesti yli 91 metrin, mutta katsoo, että parantamiseen varaa heitossa riittää.
– Ykkösjuttu on koettaa saada koko tukijalan jalkapohja pysymään tukevammin maassa vetovaiheessa. Nyt kantapää pyrkii hieman nousemaan. Myös heittokäden ranne pitää saada vakaammaksi. Se auttaa saamaan keihään paremmin asentoon. Nyt ranne joskus kippaa ja keihään kärki karkaa korkealle, Hofmann sanoo.
Kuortaneen yleisöä kiinnosti kovasti, millaisella harjoitteella tukijalan jalkapohja saadaan pysymään tukevammin kanssa? Hofmannin valmentaja Lutz Klemm levitti kätensä, hymyili ja antoi ymmärtää, ettei osaa sanoa.
– Se on enemmän henkinen asia, Klemm tuumi.
Hofmannin ja Klemmin esitystä seurasi toista sataa kuulijaa 22 eri maasta. Piirosen mukaan lyhyissä, mutta hyvin rakennetuissa esityksissä oli opiksi otettavaa.
– Ennen kaikkea saksalainen suunnitelmallisuus ja huolellisuus. Mitään ei tehdä sattumanvaraisesti. Kaikki on tarkasti suunniteltu ja perusluu lajianalyysiin, Piironen sanoi.
– Tiivistettynä voisi sanoa, että Hofmann korosti tasapainoa ja moninivelliikkeitä, joiden käyttö harjoittelusta perustuu hyvää tasapainoon, eli pysytään tekemään tehokkaasti kokonaisvaltaisia liikkeitä.
,
