Hollantilainen pika- ja aitajuoksuvalmentaja Bart Bennema vei moniottelijana aloittaneen Dafne Schippersin 200 metrin juoksun maailmanmestariksi. Helsingin-vieraillullaan Bannema kertoi nykyisen juoksijatähtensä Nadine Visserin tiestä kansainvälisen tason seitsenottelijasta huipputason pika-aituriksi.

– Moniottelut ovat hyvä alku kenelle tahansa yleisurheilijalle. Se tarjoaa hyvän pohjan ja paljon yleisurheilutaitoja, Bennema totesi Huippu-Urheilu-Uutisten, SUL:n Valmentajayhdistyksen ja Urhean yhdessä organisoimalla valmennusklinikalla.

Hoogkarspelissa, Pohjois-Hollannissa varttunut Visser oli 13-vuotiaaksi telinevoimistelija, ennen kuin siirtyi yleisurheilun pariin. Parikymppisenä hän kokosi seitsenottelussa 6467 pistettä ja juoksi Pekingin MM-kilpailujen seitsenottelussa 100 metrin aitajuoksun 12,81.

Viime kesänä Visser, 26, oli Tokion olympiakisoissa 100 metrin aitajuoksun viides ja pudotti myöhemmin Zürichissä maansa ennätyksen 12,51:een.

– Kesti kolme vuotta pudottaa nuo kolme sekunnin kymmenystä 12,81:stä 12,51:een. Luulin, että se olisi helppoa, koska Nadine kehittyi niin nopeasti ensin 13,20:een, sitten 13 sekuntiin ja edelleen 12,81;een. Nuo kolme kymmenystä olivat kuitenkin ne vaikeimmat ja erityisesti tuo viimeinen kymmenys, Bennema tunnusti Helsingin luennollaan.

– Miksi? Koska Nadinesta tuli nopeampi ja vahvempi, mikä hänen tekniikallaan aiheutti vaikeuksia juoksun lopussa. Hänen vahvuutensa ovat aina olleet 5-6 ensimmäistä aitaa. Siksi hän varmaan onkin halliratojen, muttei ulkoratojen arvokisamitalisti.

Visserin palkintokaapista löytyy hallikilpailuista 60 metrin aitajuoksun MM-pronssi ja kaksi 60 metrin aitajuoksun Euroopan mestaruutta.

Moniottelijana Nadine juoksi aitoja kerran viikossa

Moniottelijana Visserin harjoitusviikko rakentui Benneman johdolla seuraavasti: maanantaina korkeushyppy ja voimaharjoitus, tiistaina pikajuoksu ja keihäänheitto, torstaina aitajuoksu, kuulantyöntö ja voimaharjoitus, perjantaina pituushyppy ja juoksutreenejä 800 metrille sekä lauantaina kuntopiiri ja yleisharjoittelua.

– Moniottelijana hän juoksi aitoja kerran viikossa. Torstaina aitajuoksutreeni oli tiistain pikajuoksuharjoituksen ohella viikon ainoa nopeustreeni. Tätä ohjelmaa hän käytti noin vuoteen 2016, Bennema kertoo.

– Kun viikossa oli vain yksi aitajuoksuharjoitus, sen aikana tehtiin harjoituskauden aikana kaikkea: kiihdytyksiä ja lyhyempiä ja pidempiä aitajuoksuvetoja.

Aitajuoksuharjoittelua lisättiin Amsterdamin EM-kilpailuihin ja Rio de Janeiron olympiakisoihin valmistaneelle harjoituskaudelle 2016, mutta maltilla.

– Viikko-ohjelmaan tuli hieman lisää aitajuoksua, kuten drillejä, mutta edelleen kahdeksan aidan vedot olivat aitajuoksuharjoituksissa maksimi. Enemmän tehtiin kuuden aidan vetoja, mikä tarkoittaa, ettei aitajuoksuharjoittelua ollut määrällisesti kovin paljon.

Amsterdamin EM-kilpailuissa Visser jäi alkueriin ja Rion seitsenottelussa hän oli 19:s, kun säären rasitusvamma ja takareisivaiva söivät valmistautumisesta terää.

– Vuodelle 2017 valmistaneelle harjoituskaudelle systeemiä muutettiin. Aitajuoksuharjoituksia oli viikossa kaksi, jopa kolme. Silloin alettiin myös juosta 10 aidan vetoja eli määrää kasvatettiin. Koin niin, että jos Nadine haluaa erikoistua aitajuoksuun, hänellä ei ole riittävää määrää aitajuoksusuorituksia verrattuna lajin kansainvälisiin huippuihin, joita vastaan hän kilpailee.

– Aitajuoksuharjoittelun määrän kasvattamisen ohella aloin rakentaa Nadinesta vahvempaa. Harjoitusviikon kahden kovan voimaharjoituksen väliin tuli kolmas, kevyempi voimaharjoitus. Siinä tehtiin vähän erilaista voimaa kuin kahdessa punttitreenissä. Ajatus oli vankistaa hänet vuosien mittaan niin, että hän kestää osumat aitoihin.

Kesällä 2017 Visser pudotti Götzisissä 100 metrin aitajuoksun ennätyksensä 12,78:aan ja oli seitsemäs Lontoon MM-areenalla sekä 100 metrin aitajuoksussa että seitsenottelussa. Kauden päätteeksi hän voitti pika-aidat Taipein Universiadeissa.

Bennema: ”Birminghamin MM-pronssi ratkaisi lajivalinnan”

Vuoden 2018 kilpailuohjelmasta Visseriltä raakattiin halliottelu pois. Talven kilpailujen fokus siirtyi 60 metrin aitajuoksuun, koska Bennema koki halliottelun liian rajuksi Visserin jaloille. Helposti kipeytyneet sääret vaativat pitkän levon jokaisen hyppy- ja loikkaharjoituksen jälkeen.

MM-hallien välierässä Birminghamissa Visser kiiti Hollannin ennätyksen 7,83 ja juoksi finaalista pronssia sadasosan tätä heikommalla ajalla. Kesällä Berliinin EM-areenalla Visser oli neljäs ja juoksi kauden mittaan 100 metrin aidat 12,79. Sittemmin Visser on keskittynyt vain aitajuoksuun.

– Birminghamin MM-mitali oli se lopullinen kimmoke lajinvaihdolle, Bennema kertoi.

Harjoitusvuodella selkeä rakenne: ”Tammikuulle asti harjoitellaan kovaa”

Visserin harjoitusvuoden rungon Bennema rakentaa kesän pääkilpailuista lähtien. Hän jaksottaa sen perus- ja erikoisharjoituskausiin ja kilpailujaksoihin, joita ovat halli- ja ulkoratakausi (vrt. taulukko ”Nadine Visserin harjoitusviikon rakenne harjoitusvuoden aikana”).

– Yleisesti voisi todeta, että tammikuulle asti harjoitellaan kovaa. Sen jälkeen mennään spesifimpään harjoitteluun, juostaan hallikausi ja palataan kuudeksi viikoksi kovemmalle harjoitusjaksolle, mistä jatketaan kohti kesän kilpailuja, Bennema kuvasi harjoituskauden rakennetta.

– Treeniviikon kolme aitajuoksuharjoitusta ovat kiihdytystreeni, nopeustreeni ja aitakestävyysharjoitus. Eli viikon mittaan mennään 3-4 aidan kiihdytyksistä 6-7 aidan sekä 8-12 aidan vetoharjoituksiin. Näin ei tehdä vielä nyt, kun ollaan perusharjoituskaudella, mutta myöhemmin, Bennema kertoo.

Benneman ohjelmissa nopeusharjoittelu sisältyy viikon kolmeen aitajuoksuharjoitukseen.

– Jos viikossa on kolme tuollaista aitajuoksuharjoitusta, sinne ei enää voi laittaa erikseen nopeusharjoitusta. Sellaiseen ei ehtisi levätä tarpeeksi. Nopeus on tärkeää, mutta kysymys kuuluu, millainen nopeus? Minulle se on nopeutta aitojen yli, Bennema sanoo.

– Yritin aikaisemmin teettää Nadinelle maanantaisin ja torstaisin joitakin sileän pikajuoksuvetoja, kuten 60-metrisiä. Mutta hänen takareitensä eivät siitä pitäneet, joten se jäi. Hän juoksi silti toissa kesänä 100 metrin ennätyksensä 11,25.

Perusviikon rakenne säilyy, harjoitukset muuttuvat

Visserin harjoittelu etenee kolmen viikon jaksoissa. Niiden sisällä Bennema säätää harjoitusten tehoja tarpeen mukaan periaatteella ’less is more’. Viikoista kolmas on yleensä kevyempi. Harjoitukset muuttuvat perusviikon sisällä, mutta viikon rytmitys säilyy samana

– Suurin ero perusviikoissa kauden edetessä on, miten toimintaan maanantaina, torstaina ja lauantaina, Bennema sanoo. (vrt. taulukko ”Nadine Visserin harjoitusviikon rakenne harjoitusvuoden aikana”).

– Maanantaisin juostaan kiihdytyksiä. Näen sen taitona, jota pitää opiskella. Marraskuulle ne juostaan ilman aitoja. Sitten mukaan tulee jokunen kiihdytys aitojen kanssa. Joulu-tammikuulla kiihdytykset juostaan pelkästään aitojen kanssa ja kiihdytyksissä puhutaan 3-4 aidasta, Bennema kertoo.

– Harjoituskaudella kiihdytyksiä on monenlaisia, esimerkiksi vastuskelkan tai vastusvöiden kanssa. Yleensä on 15-20 toistoa harjoitusta kohden. Kiihdytykset aitojen kanssa alkavat pystylähdöllä matalien aitojen yli ja niissä päädytään telinelähtöihin, joita tehdään 8-10 harjoitusta kohden.

Tiistai on viikon nopeuskestävyyspäivä. Benneman mukaan nopeuskestävyystreenit alkavat vetosarjoilla, joissa juostaan 80 metriä kahtena viiden vedon sarjana.

– Nyt juostaan 80 metriä kolmena neljän vedon sarjana. Siitä edetään 120 ja 150 metriin ja jopa 250 metrin vetoihin pitkillä palautuksilla, Bennema sanoo.

Keskiviikko on palauttava päivä.

– Poljetaan pyörää, tehdään ehkä aitojen ylitykseen liittyvää liikkuvuustreeniä, kuntopallon heittoja ja keskivartalotreeniä. Jos ollaan leireillä, voidaan tehdä jotakin uima-altaassa. Päivään kuuluu myös hieronta, Bennema kertoo.

Torstaina on aitajuoksupäivä.

– Se alkaa kestävyystyyppisestä treenistä ja harjoituskauden vanhetessa tullaan nopeus- ja tekniikkapainotteiselle jaksolle. Sen jälkeen päädymme aitajuoksunopeusharjoitteluun eli juostaan lujaa telineistä tai ilman, Bennema sanoo.

– Perjantai on kevyt päivä. Ohjelmassa on aerobista harjoittelua. Tehdään tempojuoksua esimerkiksi 200-metrisiä 35 sekuntiin 100 metrin kävelypalautuksella. Nyt Nadine juoksi 2 x 8 x 35 sekuntia 30 sekunnin kävelypalautuksella.

– Lauantain treenit alkavat syksyllä mäkijuoksulla. Siitä siirrytään aitakestävyysharjoitukseen, jossa päädytään juoksemaan kolmesti 10-12 aitaa pitkällä palautuksella. Lauantaipäiviin on tänä vuonna kuulunut myös kestävyyspainotteinen kuntopiiri.

Sunnuntai on lepopäivä.

Juoksujen ja voimatreenien tehot joko yli 90 % tai alle 70 %

Voimaharjoituksia Visserin treeniviikossa on perus- ja erityisharjoituskaudella neljä, kaksi kovempaa ja loput kevyempiä.

– Voimaharjoittelussa tiistai ja torstai ovat kovat päivät. Maanantai ja perjantai ovat enemmän kuntopiirityyppisiä ja ylävartaloon painottuvia, Bennema sanoo.

Visser vetää rinnalle riipuksista 107 kiloa, tempaa 70 kiloa ja nostaa neljäsosakyykyssä 210 kiloa. Eli hän on 65-kiloiseksi aituriksi varsin vahva. Kolmikiloinen kuulakin on testissä lentänyt pään yli taakse 20,46 ja nelikiloinen 18,46.

– Nadine on vahva, kuten aiturin pitääkin olla, mutta tarkoitus ei ole tehdä hänestä 115-120 kilon rinnallevetäjää. Jatkossa tavoite on saada tanko liikkumaan nopeammin painoissa, jotka ovat alle 70 prosenttia maksimista. Siellä hänellä on varaa kehittyä. Se on osin nostotekniikkaan liittyvä asia, mutta samalla haaste hänelle, Bennema sanoo.

Juoksu- ja voimaharjoittelussa Bennema pitää tehot tiukasti kurissa.

– Pitäydyn juoksu- ja voimaharjoitteiden tehossa yli 90 prosentissa tai alle 70 prosentissa. En juurikaan toimi näiden lukujen väliin jäävällä alueella. Toki sielläkin ollaan, kun rakennetaan urheilijaa. Mutta yritän laskea juoksuvetojen ajat niin, ettei kovin paljon oltaisi siinä keskialueella. Se kuormittaa, muttei tuo tuloksia, Bennema sanoo.

– Jos haluaa olla nopea, täytyy liikkua siellä 90 prosentissa. Jos haluaa palauttaa tai kehittää aerobiaa, täytyy olla siellä alle 70 prosentissa. Tässä pitää kuitenkin muistaa, että se on eri asia, kun valmennetaan ja rakennetaan nuoria urheilijoita. Heidän kanssaan en mieti niin paljon maksimivoimia tai -vauhteja. Pääasia on, että he tekevät paljon.

Erillistä hyppy- ja loikkaharjoittelua Bennema teettää Visserille erittäin säästeliäästi.

– Se on asia, jossa Visserin kanssa pitää olla tarkkana. Hänellä oli moniotteluvuosinaan säären rasitusmurtuma ja penikkatautiongelmia. Moniottelijana hänellä on pohjaa kimmoharjoittelusta ja aitajuoksuharjoituksissa tulee paljon hyppyjä. Lisäksi maanantaina on verryttelyssä kevyitä hyppyjä laatikon päälle ja torstaisin aitahyppyjä treenin päätteeksi, Bennema sanoo.

Ponnistus tuli liian lähelle aitaa ja suuntautui siksi ylös

Iso palanen Visserin kehityksessä parin viime vuoden aikana on löytynyt teknisen kehityksen ansiosta. Lisääntynyt aitajuoksuharjoittelu on tuonut rutiinia. Sitä on kehitetty myös järjestelmällisesti sen jälkeen, kun Visser talvella 2018 juoksi 60 metrin aitajuoksun MM-mitalin.

– Se kilpailu kertoi minulle, että hän pystyy siirtymään aitajuoksuun. Järjestin kauden päätteeksi kokouksen, johon osallistuivat minun lisäkseni kolme valmentaja ja brittiläinen biomekaanikko Bob Pryce. Sanoin heille tietäväni, kuinka pystyn harjoittamaan Visseriä fyysisesti, mutta kysyin mitä minun pitäisi tehdä, Bennema kertoo.

Vastaus piirtyi pitkän aivoriihen päätteeksi fläppitaulun kuvaksi, joka ristittiin ’Puzzleksi’  eli palapeliksi.

– Todettiin, että Nadinen täytyy olla kauttaaltaan vahvempi ja vankempi ja löytää juoksuun aiturin asenne. Ei siis moniottelijan ”tämä laji on vietävä maaliin” -tyyppinen asenne, vaan aiturin asenne, jossa jokaiselle aidalle mennään aggressiivisesti ja jokaisessa aitavälissä yritetään olla nopeampi, Bennema sanoo.

– Lisäksi todettiin, että Nadinen aidalle johtavan jalan on tultava nopeammin maahan. Hänellä johtavan jalan ja aidalle ponnistavan jalan maahantuloaikojen välinen ero oli tuossa vaiheessa 0,09 sekuntia, kun se lajin huipuilla on 0,07 sekuntia. Kun tuon kertoo kymmenelle aidalle, siinä menettää paljon aikaa. Tuon korjaamisella estetään myös Nadinea tulemasta liian lähelle seuraavaa aitaa. Lisäksi päätettiin alkaa juosta kaksi aitaharjoitusta viikossa, Bennema muistelee.

Visserin suurimmat tekniset ongelmat matkalla 12,81:n aiturista nykyiseen 12,51:n aituriin ovat Benneman mukaan olleet, että hän tulee ponnistuksessa liian lähelle aitaa ja ponnistus suuntautuu liiaksi ylös.

– Se tuottaa kehoon lisää rotaatiota aidan ylityksessä, syö nopeutta ja vaikeuttaa rytmin ylläpitämistä, Bennema sanoo.

Juoksuasento ei saa pudota – Aidalle johtava jalka nopeammin aidan yli

Bennema tunnustaa, ettei moniotteluvalmentajana kiinnittänyt huomiota Visserin aidanylityksen ponnistus- ja alastulopaikan etäisyyksiin tai aidanylitysaikaan. Mutta tämä muuttui sen jälkeen, kun fokus siirtyi aitajuoksuun ja Visserin tekniikka analysoitiin pikkutarkasti.

– Naisten aitajuoksussa tekniikan ei tarvitse olla täydellinen. Sillä tarkoitan, että se on matalien aitojen vuoksi eri laji kuin miehillä, mutta toki siinä pitää olla hyvä. Nadinella ei ole täydellinen tekniikka, mutta hän on vahvarakenteinen, nopea ja voimakas, mikä on tärkeintä. Koska naisten aidat ovat matalia, ne täytyy vain ”juosta läpi” niin lujaa kuin pääsee, Bennema sanoo.

– Ponnistuspaikka aidalle tullessa on kuitenkin todella tärkeä. Jos ponnistat oikeasta paikasta, tulet alas oikeaan paikkaan ja kykenet kehittämään halutun nopeuden, Bennema sanoo.

– Jos olet liian lähellä, ponnistus suuntautuu ylös eikä suoraan eteenpäin. Siksi merkkaan harjoituksissa oikean ponnistus- ja alastulopaikan teipillä, jotta tiedän, missä ne ovat. Käytän myös radalle laitettavia muovisia merkkejä, jos haluan urheilijoiden kiinnittävän siihen huomiota. He tietävät, että jos ponnistus osuu merkin kohdalle, he ovat liian lähellä ja heidän on liikuttava nopeammin.

Visserin kanssa Bennema on myös koettanut saada aidalle ponnistuksen osumaan paremmin kehon painopisteen alle, aivan kuten aidalta alas tulevan jalan osumakohdan. Hiottavaa riittää vielä muutenkin.

– Nadine hakee edelleen ponnistusta hieman edestä pienessä takanojassa. Sitä hän teki jo moniottelijana pituus- ja korkeushypyssä. Juoksuasentokin putoaa hieman aitaväleissä. Jos asento pysyisi paremmin korkealla, hänen ei tarvitsisi hakea ponnistusta edestä. Se on nyt fokuksessa, samoin kuin käsien käyttö, Bennema sanoo.

Juoksuasentoon ja ponnistukseen liittyen Bennema yrittää korjata myös aidan ylıtystä.

– Nadinella aidan ylittävän jalan korkein kohta oli viime kesänä, kun jalka on jo ylittänyt aidan. Sen pitäisi olla siinä vaiheessa, kun jalka on aidalla. Siitä sen pitää alkaa laskeutua heti alaspäin, Bennema sanoo.

– Nyt ykkösjuttuna on, että juostaan pystyssä, ei anneta asennon pudota ja tuodaan aidan johtava jalka nopeammin aidan yli.