Useimmissa yleisurheilun lajeissa vaaditaan kansainväliseen menestykseen hyvää perusjuoksunopeutta. Sitä mitataan mm. 60 metrin ja 100 metrin kilpailuajoilla ja lentävällä lähdöllä suoritetussa maksimaalisessa 20 tai 30 metrin juoksutestissä. Miehillä (24) ja naisilla (23) on kummallakin sukupuolella lähes sama lajimäärä virallisissa olympialajeissa – naisilla ei ole 50 km kävelyä.

Näistä lajeista perusjuoksunopeuden vaatimus on suuri ainakin 14 lajissa (100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 4×100 m, 4×400 m, 100/110 m aitajuoksu, 400 m aitajuoksu, pituushyppy, kolmiloikka, seiväshyppy, korkeushyppy, keihäänheitto ja moniottelu). Muissa lajeissa juoksunopeuden vaatimus on pienempi (kestävyysjuoksut, kävely ja raskaat heitot).

Kuvaan seuraavassa ensin kansainvälisen tason nopeusvaatimuksia näissä 14 lajissa. Sen jälkeen tarkastelen nopeuteen vaikuttavia kahta suurta tekijää perimää ja harjoittelua ja lopuksi suomalaista valmennusjärjestelmää. Nopeuden vaatimustasoksi huippuyleisurheilussa asetan keskimääräisesti miesten ja naisten viime EM-kilpailujen tulokset, joilla päästiin 8-10 parhaan joukkoon.

100 m – 800 m sekä viestinjuoksut

Taulukossa 1 ovat EM-finaalin vaatimustasot 100-800 metrin matkoilla ja lentävällä lähdöllä juostun 20 m testiaikana.

Taulukko 1. EM-finaalitason vaatimukset 100-800 m matkoilla ja suuntaa-antavat lentävän 20 m juoksun testiajat (tyvenessä). 800 metrillä raja-aika voi olla hitaampi johtuen lajin taktiikkapiirteistä. Nopeustason vaihtelu voi olla 800 metrillä melko suuri kestävyysominaisuuksien ja taloudellisuuden tasoista riippuen.

Pikaviesteissä rajat EM-finaaliin ovat olleet miehillä noin 39,00 s ja naisilla noin 43,50 s. Petteri Jousteen valmentamat maajoukkueet ovat juosseet finaaleissa ja suomalaisten pikajuoksijoiden nykytasot riittävät finaaleihin kaikkien parhaiden juoksijoiden ollessa terveenä ja parhaassa kunnossaan. Miehillä vaaditaan lentävän 20 metrin testiaikoja välille 1,80-1,85 s ja naisilla 2,00-2,05 s. Miesten SE 38,92 s on vuoden 2018 EM-finaalista (6. sija) ja naisten SE 43,37 s vuoden 1993 Stuttgartin MM-finaalista (7. sija).

Pitkät viestit vaativat EM-finaaliin miehillä noin 3.04-3.05 min ja naisilla 3.31-3.33 min, mikä tarkoittaa miehillä telineistä esim. kolme miestä 47,00 s ja yksi 46,00 s telineistä. Vastaavasti naisilla esim. kolme naista 54,00 s ja yksi 53,00 s. Sama logiikka toimii naisillakin eli 200 m perustaso pitää olla riittävä (2,2 x 200 m ennätys). Miehillä esim. 2,2 x 21,00 s = 46,20 s ja naisilla 2,2 x 24,00 s = 52,80 s. Suuntaa-antavat 20 m testitasot miehillä 1,85-1,90 s ja naisilla 2,10-2,15.’

Pika-aidat ja 400 m aidat

Taulukossa 2 ovat EM-finaalin vaatimustasot aitamatkoilla ja lentävällä lähdöllä juostun 20 m testiaikana.

Taulukko 2. EM-finaalitason vaatimukset aitajuoksuissa ja suuntaa-antavat lentävän 20 m juoksun testiajat (tyvenessä)

EM-finaaliin raja on ollut viime vuosina miehillä noin 13,50 s ja naisilla noin 12,90 s. Miehillä suuntaa-antava vertailu osoittaa 110 metrin aitajuoksun ennätyksen ja 100 metrin sileän ennätyksen eron olevan kansainvälisen huipputason aitureilla 2,6-2,9 s. Naishuippuaiturin 100 m sileän ennätyksen ja aitaennätyksen ero on keskimäärin 1,0 -1,1s, jolloin keskimäärin ero on yhtä aitaa kohden naisilla 0,10-0,11 s.

Suuntaa-antavat testiajat 20 metrin lentävällä lähdöllä juoksussa ovat miehillä 1,85 s ja naisilla 2,10 s. Silloin tällöin aina 1980-luvulta lähtien on käyty keskustelua naisten aitakorkeuden nostamisesta 91,4 cm:iin. Perusteluna on esitetty, että aidan nostaminen tekisi naisten ja miesten aitakorkeudet enemmän vertailukelpoisiksi juoksijan pituuteen nähden.

Liikuntabiologian biomekaniikan yksikössä tehtyjen analyysien perusteella esim. 1,83 m pitkän, urheilukroppaisen miehen kehon painopiste on seistessä 57,02 %:n (104,3 cm) korkeudella maasta ja urheilullisella 1,70 m pitkällä naisella vastaavasti 55,91 %:n (95,0 cm) korkeudella. Siten 1,83 m:n pituinen miesaituri joutuu nostamaan hieman (2,4 cm) painopistettään 106,7 cm:n aidan ylityksessä, kun sen sijaan naisaituri vie painopistettään 11,2 cm aidan (83,8 cm) yläpuolella. Tämän on todettu suosivan naisilla selkeästi enemmän kovaa perusjuoksunopeutta.

Esimerkiksi naisten 100 m aitojen ja 60 m aitojen ME-naisten nopeustasot (alla) ovat kovaa tasoa (tuulilukemat suluissa), mutta eivät poikkeuksellisen kovat – tosin aiturit harvoin juoksevat sileän kilpailuja parhaassa kunnossaan. Kolmen suomalaishuippuaiturin tason (12,72-12,81 s) saavuttaminen ei vaadi poikkeuksellista perusjuoksunopeutta, mutta erinomaisen aitataitavuuden.

Pitkien aitojen osalta nyrkkisääntönä on se, että sileän ja aitajuoksun ennätysten ero on keskimäärin 2,5-3,0 s riippuen aitataitavuudesta. EM-finaaliin pääsyn raja on ollut viime kisoissa miehillä noin 49,20 s ja naisilla noin 55,50 s. Mikä tarkoittaa aitureilla sileän 400 m tason asettumista miehillä välille 46,20-46,70 s ja naisilla 52,50-53,00 s ja suuntaa-antavat 20 m testiajat vastaavasti 1,90 s ja 2,15 s.

Hypyt

Hyppylajeissa hyvää perusjuoksunopetta vaaditaan kaikissa lajeissa, mutta huippuhyppääjien kesken on vaihtelua aika paljon. Erityisesti korkeushypyssä huippuhyppääjillä on melko suurta hajontaa nopeustasoissa johtuen useammasta tekijästä kuten esim. kaarrejuoksusta, tekniikasta, hyppääjän omasta pituudesta ja fyysisistä ominaisuuksista. (Isolehto 2016.).

Taulukko 1. EM-finaalitason tulosvaatimukset hyppylajeissa, ponnistuksen lähestymisnopeuksissa ja suuntaa-antavat lentävän 20 m juoksun testiajat (tyvenessä).

Keihäs ja moniottelut

Keihäänheitossa juoksuvauhdilla on merkityksensä, vaikka laji ei juoksukilpailu olekaan. Tärkeintähän on viimeisten askelten niveltäminen heittosuoritukseen, pitävältä tuelta keihään suuren lähtönopeuden saavuttamiseksi. Viime aikoina on ollut aktiivista keskustelua, kannattaako heittäjän syöksyä heiton jälkeen ”rähmälleen” radalle. Asia lienee heittäjäkohtainen ja osin ikuisuuskysymys.

Olemassa olevan tiedon mukaan miehet ovat arvokilpailuissa tulleet tukijalan iskuvaiheeseen nopeudella 5,4-6,0 m/s ja naiset 5,0-5,6 m/s. Suomalaisista huippuheittäjistä eräitä nopeimpia 20 metrin lentävällä lähdöllä juostuja testiaikoja ilman keihästä ovat 2,07-2,08 s (Antti Ruuskanen ja Tero Pitkämäki) ja naisilla 2,31-2,41 s (Heli Rantanen ja Tiina Lillak). (Valleala 2016.).

Miesten kymmenottelussa seitsemän lajia (poikkeuksina kuulantyöntö, kiekonheitto ja 1500 m juoksu) perustuvat enemmän tai vähemmän juoksunopeuteen. Keskimäärin 100 metrin ajat ovat eurooppalaisilla huippuottelijoilla 10,60-10,90 s (tyvenessä) vastaten suuntaa-antavasti 20 metrin juoksussa lentävällä lähdöllä testiaikaa 1,87-1,92 s.

Naisten seitsenottelussa kuusi lajia (poikkeuksena kuulantyöntö) perustuu juoksunopeuteen. EM-finaalitason seitsenottelijoilla ovat 200 metrin ajat moniotteluissa 23,50-24,50 s, mikä viittaa 100 metrin ennätyksiin 11,50-12,00 s ja 20 metrin aikoihin 2,05-2,15 s.

Mitä kansainvälinen menestys vaatii nopeuden ja lajitaitojen kehittämisessä?

100 m tilastot. Suomen kaikkien aikojen 100 m tilastojen (Tilastopaja) tarkastelu osoittaa, että alle 11,00 s on juossut kaikkiaan 440 miestä ja alle 12,00 s on juossut 93 naista. Jos katsotaan alle 10,70 s juosseiden miesten määrää, niin luku on 122. Taso ei 10 parhaan osalta ole kovin paljon parantunut 1980-luvulta lähtien. Suomen ennätykset ovat kuitenkin hyvää eurooppalaista tasoa: Tommi Hartonen 10,21 s vuodelta 2001 ja Helinä Marjamaa 11,13 s vuodelta 1983.

Jos tarkastellaan viime vuotta 2019, niin miehistä alle 10,80 s pääsi 22 juoksijaa, mutta alle 10,50 s vain kaksi. Naisista alle 11,70 s juoksi viisi ja alle 11,50 s vain yksi. Hyvää perusjuoksunopeutta on monilla ollut vuosikymmenten aikana, mutta onko se jäänyt hyödyntämättä lajissa, jossa voisi menestyä kansainvälisesti?

Perimän merkitys

Noista 40 vuoden ajalta olevista luvuista voi päätellä, mihin suomalainen 100 metrin pikajuoksija pääsee. Perimä ja harjoittelu ovat mahdollistaneet tuon todetun tason. Pienestä 5,5 miljoonan kansasta poikkeavia nopeushuippuja löytynee melko harvoin. Perimän osuudeksi ihmisen fyysisissä ominaisuuksissa arvioidaan kaksos- ja perhetutkimusten mukaan 47-78 % (Wackerhage Henning 2019: luento Jyväskylän yliopisto, Silventoinen ym. 2008, Bouchard ym. 1998, 1999) ja nopeusominaisuudessa perimän osuus lienee lähellä vaihtelualueen yläosaa 78 %. Nopeasolukkoisuus (lihasbiopsiatutkimus) on tärkeä osa perittyä nopeuslahjakkuutta ja sehän on ollut tunnettua jo 1970-1980 -luvuilta lähtien (Mero ym. 1987).

Maailmassa (World Athletics List) oli vuoden 2019 lopulla 144 miestä juossut 100 m alle 10,00 s ja naisista vastaavasti 108 juoksijaa alle 11,00 s. Vastaavasti Euroopan kaikkien aikojen määrät (European Athletics Lists) ovat 19 miestä alle 10,00 s ja 23 naista alle 11,00 s.

Suomalaisten mahdollisuudet (perimä ja harjoittelu) eivät näytä riittävän 100-200 metrillä kansainväliseen huippumenestykseen, mutta muissa yleisurheilulajeissa suomalaisten nopeustasot kyllä riittävät ainakin Euroopan kärkeen – aina mitaleille asti. Siitä yksi selvä osoitus on myös mainittujen 14 yleisurheilulajin miesten ja naisten voimassa olevat Suomen ennätykset.

Herkkyyskaudet, urheiluseura ja harjoittelu

Taidon ja nopeuden herkkyyskaudet ovat keskimäärin ikävuosina 7-13 (Ford ym. 2011, Mero ym. 2016). Juoksunopeuden suhteen askeltiheyden herkkyyskausi on 10. ikävuoden ympärillä ja askelpituuden sitä myöhemmin. Nämä huomioon ottaen nousee esiin kysymys, miten lapsen urheiluharjoittelu/taidon harjoittelu toteutuu vanhempien, urheiluseuran ja koulun toimesta.

Meillä on Suomessa hyviä kokemuksia vanhempien roolista taidon ja nopeuden kehittämisessä. Myös Ruotsin seiväshyppääjän Armand Duplantisin (ME tällä hetkellä 6,18 m) ja Norjan kestävyysjuoksuperheen Ingebrigtsenin veljesten taustalla ovat olleet vanhemmat ratkaisevassa roolissa. Duplantis on opetellut seiväshyppääjäisänsä johdolla seiväshypyn tekniikkaa ja taitoa jo 4-vuotiasta lähtien. Myös juoksun taitoa on hyvin harjoiteltu, josta osoituksena Duplantisin 100 m tämän hetken ennätys 10,69 s (2,1 sekuntimetrin myötätuuleen 10,57 s).

Arvokilpailujen ensimmäisen mitalin saavuttamisen ikä on laskenut huippu-urheilijoilla viime vuosikymmenten aikana ja on näissä 14 taito- ja nopeuspainotteisissa lajeissa 21-24 vuotta (Keränen 2019). Kokonaisuutta ajatellen urheiluseuran osuus on kuitenkin tärkein ja seuravalmennusta pitää vahvistaa Suomessa eri lajitaitojen ja nopeuden kehittämisesksi. Jarmo Mäkelä on pohtinut Huippu-Urheilu-Uutisten sivuilla (2019) hyvin, kohtaavatko urheilulahjakkuus ja valmennusosaaminen yleisurheilussamme.

Erityisesti moniottelupohjaisuus antaa mahdollisuudet lajimonipuolisuuden kehittämiseen. Hallipaikkakuntien urheiluseurojen pitää aktiivisesti olla tukemassa maaseutuseurojen mahdollisuuksia talviajan harjoittelussa. Toisaalta maaseutuseurojen urheilijoiden pitää hakeutua kaupunki-/halliseurojen harjoituksiin. Vaikka Suomi kaupungistuu kovasti (kaupungistumisaste oli 84,2 % viime vuonna), niin jossakin maaseudulla voi kasvaa perimältään huippulahjakkuus. Innostuneilla ja pätevillä valmentajilla on ratkaisijan rooli tässä valmennuksen kehitystyössä.

Lasten ja nuorten harjoittelussa on vaatimustasoa nostettava nykyisestä monta vuosikymmentä vanhasta käytänteestä, joka on ollut 1-2 johdettua harjoituskertaa viikossa. Uusi tavoite ikävaiheessa 7-13 -vuotiaat pitää olla 2-5 harjoituskertaa yleisurheilua viikossa nousujohteisesti kokeneiden ja koulutettujen valmentajien johdolla. Näin saadaan lajitaidot ja nopeus kehitettyä eri lajien vaatimusten mukaisiksi.

Huippuvaihe 

Ikävaiheittain tärkeäksi edetessä kohti uran huippuvaihetta ovat nousseet paikallisen urheiluseuran lisäksi myös urheiluluokat ja urheilulukiot. Niissä pitää olla mahdollisuus päivittäiseen harjoitteluun kouluviikon aikana. Suomen Urheiluliiton valmennuslinjauksissa korostuu viiden yleisurheilun valmennuskeskuksen (Pääkaupunkiseutu, Tampere, Jyväskylä, Pajulahti ja Kuortane) rooli huippuvaiheen kotimaanharjoittelussa yhdessä 19 eri Urheiluakatemian kanssa.

Painopiste on lukion jälkeisissä vuosissa 19-25. Harjoittelu pitää tapahtua ammattivalmentajan johdolla. Hän johtaa valmennustyötä, mutta apuna voi olla ns. apuvalmentaja. Henkilökohtainen valmentaja kerää tarvittavan tukiryhmän (ravitsemusasiantuntija, fysioterapeutti, hieroja, psyykkinen asiantuntija, lääkäri ja manageri) ja pitää vaatimustason korkeana.

Yhteenveto keskeisistä asioista

1. sekä miesten että naisten 23-24 yleisurheilun olympialajista kummallakin sukupuolella 14 lajissa vaaditaan hyvää perusjuoksunopeutta. Muissa lajeissa perusjuoksunopeuden vaatimus on pienempi (kestävyysjuoksut, kävely ja raskaat heitot).
2. tämän hetkisen (2020 kevät) arvion mukaan suomalainen yleisurheilija voi noista 14 lajista menestyä jatkuvasti Euroopan mestaruuskilpailuissa 12 lajissa
3. suomalaisen menestyminen miesten ja naisten 100-200 metrin matkoilla EM-finaalissa vaatii poikkeuksellista perimän osuutta ja erinomaista harjoittelua
4. ikävaiheet 7-13 vuotta ovat tärkeitä yleisurheilun lajitaitojen ja nopeuden kehittämisen kannalta, koska tuossa ikävaiheessa ovat näiden ominaisuuksien herkkyysvaiheet
5. uusi tavoite suomalaisessa urheiluseuravalmennuksessa ikävaiheessa 7-13 vuotta pitää olla 2-5 harjoituskertaa yleisurheilua viikossa nousujohteisesti kokeneiden ja koulutettujen valmentajien johdolla
6. huippuvaiheeseen edetään ikävaiheessa 13-19 vuotta yleisurheilun sisäisen lajimonipuolisuuden ja päälajin riittävän aikaisin aloitetun ja laadukkaan sekä määrällisesti suuren harjoittelun kautta
7. huippuvaiheessa erityisesti ikävuodet 19-25 vuotta ovat tärkeitä. Valmentaja ja urheilija käyvät selventävän keskustelun, mitä huipulle pääseminen tarkoittaa käytännössä. Huippu-urheilijaksi pyrkivän on tärkeää hyödyntää harjoittelussaan ympäri vuoden mahdollisimman hyvin sekä kansalliset että kansainväliset harjoittelukeskukset. Huippuvaiheessa ammattitaitoisen henkilökohtaisen valmentajan urheilijalleen asettama kova vaatimustaso ja valmentajan johtamistaito ovat ratkaisevassa asemassa.

Teksti: Antti Mero, Liikuntafysiologian professori emeritus

Artikkeli on aiemmin julkaistu SUL:n valmennusjulkaisu Huippu-Urheilu-Uutisissa

Lähteet:

Bouchard Claude, E. W. Daw, T. Rice, L. Perusse, J. Gagnon, M. A. Province, A. S. Leon, D. C. Rao, J. S. Skinner and J. H. Wilmore (1998)Familial resemblance for VO2max in the sedentarystate: the HERITAGE Family Study. Med. Sci. Sports Exerc.30: 252–258, 1998.

Bouchard Claude, Ping An, Treva Rice, James S. Skinner, Jack H. Wilmore, Jacques Gagnon, Louis Pe´russe, Arthur S. Leon, and D. C. Rao (1999) Familial aggregationof VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. J. Appl. Physiol. 87(3): 1003–1008, 1999.

Ford Paul et al(2011) The long-term athlete development model: Physiological evidence and application. Journal of Sports Sciences, 29, 4, 389-402.

Isolehto Juha(2016) Korkeushypyn lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi. Kirjassa: Mero A,Nummela A, Kalaja S, Häkkinen K (2016) ym. Huippu-urheiluvalmennus. Teoria ja käytäntö päivittäisvalmennuksessa. VK-Kustannus Oy.

Keränen Tapani (2019) Nopeasti huipulle. HUU, 3, 32-33

Mero Antti, Peltola Esa ja Saarela Jussi (1987)Nopeus- ja nopeuskestävyysharjoittelu. Mero Oy.

Mero Antti (2016) Urheilulahjakkuuksien tunnistaminen valintavaiheessa.Kirjassa: Mero A,Nummela A, Kalaja S, Häkkinen K (2016) ym. Huippu-urheiluvalmennus. Teoria ja käytäntö päivittäisvalmennuksessa. VK-Kustannus Oy.

Mero Antti ja Pettinen Atte(2019) Mitkä ovat 400 metrin näkymät Suomessa? HUU, 3, 20-23.

Mäkelä Jarmo(2019) Nuorisovalmennus ratkaisee – kohtaavatko valmennusosaaminen ja urheilulahjakkuus. HUU, 3, 28-30.

Silventoinen Karri, Patrik K. E. Magnusson, Per Tynelius, Jaakko Kaprio, Finn Rasmussen(2008)Heritability of body size and muscle strength in young adulthood: a study of one million Swedish men.Genet Epidemiol.2008 May; 32(4):341-9.

Stenroth Lauri(2019) Seiväshyppääjien sisä- ja ulkoratojen MM-finaalit vertailussa. HUU, 1, 36-39.

Valleala Riku, Ihalainen Kari ja Kinnunen Kimmo(2016) Keihäänheiton lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi. Kirjassa: Mero A,Nummela A, Kalaja S, Häkkinen K (2016) ym. Huippu-urheiluvalmennus. Teoria ja käytäntö päivittäisvalmennuksessa. VK-Kustannus Oy.

Vuorimaa Timo (2019) 800 m on nopeusreservimatka. HUU, 4, 28-31.