HIFK:n varttimaileri Erik Back on ottanut syksyn ja alkutalven ajan tuntumaa brittien 400 metrin harjoitteluun valmentaja Nick Dakinin johdolla Loughboroughin yliopistossa ja viihtynyt mainosti.

– Positiivinen kokemus, vaikka on ollut aika rankkaa. Uran tässä vaiheessa minulla ei ole hävittävää, päinvastoin, harmittaisi, jos tällainen kortti olisi jäänyt katsomatta, Back sanoo.

Dakin on huippuvalmentaja, joka vetää Loughboroughin yliopiston yhteydessä toimivaa Britannian yleisurheilun harjoituskeskusta. Back on harjoittelun ohella edistänyt opintojaan yliopistolla.

– Tämä mahdollisuus tuli enemmän opintojen kautta. Halusin vaihtoon, kun en ollut vaihdossa lukiossa enkä kandivaiheen opintojen aikana. Minulla oli kaksi vaihtoehtoa. Ykkösenä oli Zürich, mutta päädyin tänne,  yritysjohtamista Helsingissä Svenska handelshögskolanissa opiskeleva Back sanoo.

Tasokas treeniryhmä

Opiskelupaikan varmistuttua Back, 25, oli yhteydessä Dakiniin, joka toivotti viime kesänä ennätyksekseen 47,64 juosseen suomalaisen tervetulleeksi ryhmäänsä. Se koostuu 400 metrin juoksijoista ja 400 metrin aitureista.

– Dakinin valmennuksessa on 15-20 juoksijaa, joista suuri osa opiskelee yliopistossa, vain osa heistä pelkästään urheilee, Back kertoo.

Dakinin nimekkäin valmennettava on kaksinkertainen 400 metrin Euroopan mestari Martyn Rooney, joka kerännyt menestystä myös brittien 4 x 400 metrin joukkueissa.

Rooneyn kanssa Back ei ole treenannut, mutta samoissa treeneissä hänen kanssaan hikoilevat muiden muassa 4 x 400 metrin MM-mitalisti Kirsten McAslan, joka on juossut 400 metriä 52,13, Jessica Turner, joka meni Dohassa 400 metrin aitojen välieriin ennätyksellään 55,72 ja Alex Knibbs, 20, joka juoksi viime kesänä 400 metrin aidat  50,16.

Syksyn vauhti yllätti, Backin piti hankkia piikkarit nurmelle

Millaista harjoittelu Loughboroughissa on aiempaan harjoitteluusi verrattuna?

– Suurin ero Suomeen on, että hidasta aerobista juoksua, jota Suomessa peruskuntokaudella tehdään, on todella vähän. Aerobinen harjoitus on täällä ehkä kerran kahden viikon aikana, Back sanoo.

– Juokseminen on aika paljon ”hapollista” ja nopeuskestävyyspainotteista. Normaalissa viikossa ei ole ollut yhtään treeniä, jossa pidempiä vetoja on enemmän kuin kuusi, kun Suomessa juoksin syksyllä minuuttivetoja tyyliin 3 x 4 x minuutti. Vastaavasti vauhti juoksuissa on kovempi. Vaikka syksyllä juostiin nurmella, vauhti oli niin kovaa, että piti hankkia kestävyysjuoksupiikkarit.

Totuttelu Dakinin ryhmän juoksutreeneihin kesti Backilta tovin.

– Alkuun huomasi, ettei pysy edes tyttöjen vauhdissa, mutta onneksi treeneissä on aina iso porukka. Sieltä löytyi itselle sopiva ryhmä. Nyt huomaa, että pysyy jo hyvin kärkiporukan vauhdissa, Back sanoo.

Harjoittelu Dakinin johdolla etenee kahden kovemman ja yhden kevennetyn viikon rytmillä.

– Kovat viikot ovat kovia ja kevyet sitten aidosti kevennettyjä, Back sanoo.

Treeniviikko Dakinin johdolla

Millaisista palasista alkutalven normaali harjoitusviikko Dakinin johdolla koostuu?

– Maanantaina on puolentoista tunnin kuntopiiri. Tiistai on ”tappopäivä”. Sitä pelkäävät kaikki.  Viimeksi oli 3 x 300 metriä 4 minuutin palautuksella, ja tavoitteena oli juosta 300-metriset 39-40 sekuntiin. Sen jälkeen oli 10 minuutin päästä 2 x 150 metriä, jossa ajatuksena oli juosta 150 metriä väsyneillä jaloilla, mutta silti hyvällä tekniikalla, Back kertoo.

– Dakinin harjoittelussa minusta erityisen hyvää on se, että kaikki juoksutreenit ovat erittäin hyvin perusteltuja. Tiedetään, mitä niissä tavoitellaan.

Keskiviikkona Back hikoilee punttisalissa.

– Liikkeet ovat samoja kuin Suomessa. Erona on se, että kun Suomessa olen tottunut keskittymään muutamaan pääliikkeeseen, täällä tehdään 10-15 eri liikettä, mutta vähemmän toistoja per liike. Paljon tehdään harjoitteita tarkoin rajatuille, tietyille lihaksille tai lihasryhmille, Back sanoo.

– Punttipäivän ohjelmassa lukee joko helppo, keskikova tai kova, ja sen kyllä huomaa, onko menossa on kova tai helppo viikko.

Torstaina palataan juoksemaan.

– Torstaina saattoi syksyllä olla aika kovaa ”hapollista” tekemistä, mutta hallikauden lähestyessä se on ollut enemmän nopeuspainotteinen päivä. Tehdään esimerkiksi lyhyitä vetoja, tekniikkaa tai kelkkavetoja, tyyliin 5 x 40 metriä tai kelkan kanssa 5 x 20 metriä ja päälle 120 metriä sellaista rullaavaa 400 metrin vauhtia.

– Nopeuspäivissä suurin ero Suomeen on, että vetomatkat ovat lyhyempiä. 60 metrin vetoja, joita olen Suomessa tottunut tekemään, ei täällä tehdä.

Perjantaina Back on jälleen punttisalissa, ja voimaharjoitus etenee samaan tapaan kuin keskiviikkona, mutta hieman eri liikkeillä.

– Usein aloitetaan kyykyillä, rinnallevedolla tai tempauksella, ja treenin loppuun tulee yhden jalan liikkeitä. Mukana on paljon kaikenlaista juoksua tukevaa takareisi- ja pakarateeniä.

Lauantaina Back on taas radalla tai nurmella.

– Lauantaina ohjelma vaihtelee. Jos torstaina ei ollut anaerobista juoksua, lauantaina on saattanut olla nurmella 1 x 90 sekuntia, 2 x 60 sekuntia ja 3 x 45 sekuntia. Palautus on 3 minuuttia vetojen ja viisi minuuttia sarjojen välissä. Toisena vaihtoehtona lauantaina on ”vauhtileikittely”, jossa juostaan ensin alkuverryttelynä nurmea ympäri ja tehdään koordinaatioita.  Sitten on  4 x 40 metriä mäkivetoja hölkkäpalautuksella ja päälle sukkulaviesti ja muutama 150 metrin veto, Back kertoo.

– Tuo vauhtileikittelytreeni tuntui alkuun keuhkoissa, mutta olen oppinut tykkäämään siitä tosi paljon. Se on jotenkin ihan täydellinen sikäli, että juokseminen loppuu aina juuri, kun tuntuu, että se menee anaerobisella puolella.

Yhteistyön jatkosta ei ole vielä puhuttu

Back opiskelee ja harjoittelee Loughboroughissa ainakin tammikuulle. Juoksijan toiveissa olisi jatkaa yhteistyötä Dakinin kanssa pidempäänkin.

– Neljä kuukautta on aika lyhyt aika testata yhteistyötä valmentajan kanssa. En ole vielä puhunut hänen kanssaan jatkosta, mutta itselläni on halua jatkaa tämän porukan mukana, jos ei muuten niin ainakin etänä, Back sanoo.

–  Olen tykännyt tästä systeemistä, ja yhteistyölle valmentajan kanssa pitäisi minusta antaa aikaa toimia ainakin vuosi. En näe, että vielä hallikaudella voisi alkaa mitata, kuinka hyvin tämä on toiminut.