Heinäkuinen Amsterdamin EM-kisojen estefinaali ja Rio de Janeiron olympiakisat on piirretty tavoitteeksi Camilla Richardssonin harjoitusohjelmiin. 

Valmentaja Guy Storbacka esitteli estejuoksijansa selkeälinjaista harjoittelua Pajulahdessa. Uutena elementtinä mukana on David Söderbergin johtama voimaharjoittelu.

Storbackan ja Richardssonin kaksivuotias yhteistyö etenee kuin raiteilla. Juoksemista on paljon, mutta kun vauhdit on mietitty tarkasti, ylilyönnit on vältetty.

Viime kesänä vaasalainen insinööriopiskelija pisti liki kaikkien ratamatkojen ennätyksensä uusiksi ja juoksi Tallinnassa 22-vuotiaiden EM-kisoissa 3000 metrin esteissä neljänneksi.

EM-sijoitus heltisi omalla ennätyksellä 9.46,34, joka vei Richardssonin myös Pekingin MM-kisoihin maistamaan arvokisatunnelmaa.

– Huusin Camillalle 200 metriä ennen maalia, että mitali on sinun, mutta se ranskalainen vissiin kuuli sen, Storbacka veisteli Pajulahden seminaarissa.

Storbacka muisteli Richardssonin hyvää loppuvetoa ja viittasi ranskalaisella kilpailun pronssimitalistiin Emma Oudiouhun.

– Se vähän harmitti, kun kaikissa edellisissä nuorten EM-kisoissa tuolla ajalla olisi otettu mitali, Storbacka kertaili.

Tallinnan kolean EM-kisaviikon tekemisessä kiteytyi Storbackan ja Richardssonin harjoittelun ydin. Richardsson juoksi kisaviikon aikana peräti 105 kilometriä ja edelliselläkin 115 kilometriä, eli aika paljon kauden pääkilpailuviikolle, jolloin juoksun pitäisi olla herkkää.

– Minulle sellainen sopii. Minulla se ei toimi, jos pudotan määrät 50 kilometriin, Richardsson sanoi.

Perusviikolla 140-155 kilometriä

Richardsson tykkää juosta paljon ja Storbacka tekee sen mahdolliseksi miettimällä tarkkaan vauhdit. Yhtälö toimii, kun Richardsson malttaa tehdä niin kuin on sovittu. Tuon Storbackan vaimo tosin ennusti jo yhteistyön alkuhetkillä.

– Camilla soitti syksyllä 2013 ja kysyi minua valmentajaksi. Puhelun jälkeen vaimoni kysyi, että kuka soitti. Kerroin, että se oli Camilla, johon vaimoni totesi, että voit alkaa valmentaa häntä. Camilla on niin kiltinnäköinen, että tekee mitä pyydät ja Karin (Storbacka) saa siitä hyvän treenikaverin, Storbacka muisteli.

Storbacka muistaa nähneensä heti kahden kuukauden yhteistyön jälkeen, että seuraavana kesänä juoksijalla kulkee, kuten myös tapahtui. Onnistuneen kesän 2014 jälkeen kaksikko kiristi tahtia, ja nosti vuoden harjoituskilometrit viime harjoituskaudelle noin 6000 kilometriin.

Harjoitus kulki rytmityksellä kolme kovaa viikkoa ja löysempi viikko. Kovilla viikoilla Richardsson juoksi 140-155 kilometriä, ja löysillä 80 kilometriä. 

Syksyn ja talven perustreenissä Richardssonin juoksuvauhti on 4.30-4.45 min/km, pitkillä lenkeillä 4.35-4.40 min./km ja tv-lenkeillä 4.00-3.50 min/km. 

TV-lenkkien ohella syksyn ja talven aikana kehitystä haetaan sellaisilla vetoharjoituksilla kuin 12 x 500 metriä kahden minuutin palautuksella, 8 x 1000 m/1-2 minuutin palautuksella, 4 x 2 kilometriä ja 3 +3 kilometriä/kahden minuutin palautuksella.

Kevään koviin treeneihin vauhtia

Tälle kaudella harjoitusmäärät nousevat hieman, mutta suurinta kehitystä haetaan kevään treenien tehoista.

– Tärkeintä on se, että kevään kovat harjoitukset saadaan kulkemaan hieman kovemmin kuin tähän asti, Storbacka kiteyttää harjoituskauden ydintä.

Uusi työkalu Richardssonin harjoittelussa on voimaharjoittelu nykymuodossaan. Richardsson on kuuden viikon aikana tehnyt kahdesti viikossa voimaharjoituksen moukarinheittäjä David Söderbergin johdolla.

– Siinä ei todellakaan yritetä mitään ennätyksiä maastavedossa tai sellaisessa, Richardsson nauraa.

– Maanantaina ollaan punttisalissa noin puolitoista tuntia ja tehdään yhden ja kahden jalan kyykkyä, rinnalleveto ja sellaista. Torstaisin on toinen voimatreeni, joka on hyppimistä, Richardsson sanoo.

Miksi voimaharjoittelu tuli nyt näin väkevästi kuvaan?

– Minä olen estejuoksijaksi hidas. Tarvitsen lisää nopeutta ja tämä on yksi tapa hakea sitä, Richardsson sanoo.

Söderberg tuntee voimaharjoittelun salat monipuolisesti. Hän on tehnyt voimaharjoitukset jo vuoden ajan keskimatkuri Karin Storbackalle.

Botnia Games taas testikisana 

Kuluvan harjoituskauden leirit Richardsson aloittaa joulun jälkeen kolmen ja puolen viikon rupeamalla Monte Gordossa Portugalissa. Kevän leiripaikka on vielä päättämättä. 

Hallissa Richarsson kilpailee, mutta ilman suuria tavoitteita.

– Botnia Gamesin 3000 metriä on ohjelmassa. Se on meille eräänlainen testi, kun ennätys on parantunut siellä kahtena vuonna, Storbacka sanoo.

– Harjoittelua ei muuten hallikauden paljon höllätä, kilpailen harjoittelun lomassa, Richardsson säestää.

,