Onko moukarinheittäjällä tarvetta tangon vastaanottoon rinnallevedossa tai tempauksessa? Riittääkö pelkkä vetoliike? Marko Wahlman herätteli lajin kärkinimiä miettimään voimaharjoittelun tekniikoita Varalan Urheiluopiston leirillä.

Wahlmanin käytännön läheiset vinkit kumpusivat niin aktiivivuosilta moukarinheittäjänä kuin nykyisestä työstä ortopedinä Tampereen Pohjola-sairaalassa. Wahlman, 48, heitti parhaimmillaan 78,70 ja voitti neljä Suomen mestaruutta. Nykyisin hän on yksi maan johtavista selkäkirurgeista.

Varalan Urheiluopiston voimailutiloissa ahertaneiden heittäjien tekniikat saivat Wahlmanilta kiitosta. Silti suurimmat selkä- ja polvivaivoja tuottavat ongelmat lajin voimaharjoittelussa juontavat hänen silmissään nostotekniikoista sekä nostotaitoihin nähden ylisuurista kuormista.

– Tehdään isoilla raudoille ja vähän väärällä tekniikalla. Pienempikin rautamäärä riittää, kun tehdään oikealla tekniikalla ja lajinomaisesti. Pitäisi muistaa, ettei moukarinheittäjä ole painonnostaja tai voimanostaja, Wahlman sanoi. 

– Se on selvä, että tässä lajissa tarvitaan voimaa. Se pitää sisäistää, että naiset eivät heitä 70 metriä 100 kilon rinnallevedolla tai miehet 80 metriä 150 kilon rinnallevedolla, mutta oikeat voimatasot pitää hakea järkevästi.

Wahlman näkee, että varsin pienillä asioilla voimaharjoittelussa voidaan säästää selkää ja polvia, jotka heittäjillä ovat jopa tapauksessa kovassa rasituksessa.

– Painonnostajat tekevät kyykkynostoja ja yleisurheilijat raakoja nostoja, jotka ovat hankalia polville. Sitä voi kysyä, tarvitseeko moukarinheittäjä raa ássa rinnallevedossa tangon vastaanottamista. Se on iso rasitus polville. Minkä heittosuorituksen lopussa tehdään vastaava liike kuin tankoa rinnalle käännettäessä?

– Minusta riittää, että rinnallevedossa otetaan rauta ylös työntöotteella, ja käytetään niin pientä rautaa, että se tulee ylös ilman, että otetaan se vastaan.

Varalassa Wahlman opasti heittäjille korkeaa työntö – ja tempausvetotyyppistä yhtenäistä, kiihtyvää vetoliikettä. Kysymykseen lähteekö veto lattiasta vai polvilta, Wahlman suositteli riipuksista, läheltä lattiaa lähtevää vetoliikettä.

 – Voimantuotto syntyy tangon liikkeen suunnanmuutoksesta, Wahlman muistutti.

Box-kyykky pannaan, Hack-kyykky prässiä parempi

Jos rinnallevedossa tanko halutaan ottaa vastaan, Wahlman suositteli, että tehdään se vasta sarjan viimeisessä nostossa, ja pidetään silloinkin mieluimmin aavistuksen etukenoinen asento.

– Salilla, kun käy, näkee välillä ihan järkyttäviä tekniikoita. Vedetään väärällä tekniikalla ja sitten otetaan vielä tanko vastaan niin, että jalat leviävät ja selkä on aivan pystyssä tai takakennossa. Se on selälle erittäin huono asia.

Jalkojen voimaliikkeiden kuningas on Wahlmanin silmissä taka- ja etukyykky. Niissä hän korosti, että kuorman pitää pysyä tasolla, jolla liikeradat luistavat kuin juna kiskoilla, ilman vartalon venkoilua.

– Ja kun ollaan pystyssä, ei tehdä niin, että levätään työntämällä lantiota eteen. Se on paha selälle, Wahlman sanoi.

– Niin sanotun box-kyykyn, eli puolikyykyn boxin päälle kieltäisin kokonaan. Puolikyykky on hyvä liike, mutta jos tehdään niin, että takalistolla pompautetaan vauhtia boxin päältä, se on selän välilevyille aivan tappava laji.

Wahlman ei myöskään suosisi jalkaprässiä. Sen hän korvaisi Hack-kyykyllä.

– Nämä ovat mielipideasioista. Minä näen, että jos jalkoihin halutaan voimaa, sitä saa jalkakyykystä ja kyykkäämällä syvästä. Jalkaprässiä en pidä kovin järkevänä. Siinä saa aikaan todella kovat puristukset, mutta ei sellaista voimaa kuin kyykystä. Minusta Hack-kyykky on parempi, Wahlman sanoo. 

Wahlman kannusti myös vahvistamaan keskivartaloa riittävän monipuolisesti.

– Jokaisessa treenissä pitää olla vähintään viisi sarjaa keskivartaloa. Aika usein käy niin kuin minullekin aikanaan, että tehdään vain vatsalihaksia, mutta keskivartaloa pitää vahvistaa mahdollisimman monipuolisesti. Se epämukavin liike on yleensä se kaikkein kehittävin.

,

,